Про користь жирів

Відомо, що в процесі зниження ваги важливо стежити за кількістю вживаних жирів. А можна прибрати жири з раціону і домогтися швидкого і помітного зниження ваги? Безпечно і ефективно це?
Давайте згадаємо про значення жирів для організму:
жири — це найважливіший енергетичний субстрат, більше 80% енергетичних запасів в організмі представлено жирами завдяки їх високій енергоємності (9ккал/р)
— є структурною частиною всіх клітинних мембран
— забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин та жиророзчинних вітамінів
— холестерин є структурним компонентом мембрани клітин, попередником стероїдних гормонів, вітаміну Д, жовчних кислот
— підшкірний жировий шар бере участь у терморегуляції, жир оточує і захищає багато життєво важливі органи ( наприклад, нирки, серце)

Крім того, жири поліпшують смак їжі і викликають відчуття тривалого насичення.
Тому повністю виключати жири з раціону неприпустимо, адже це не менш важливий пластичний матеріал, ніж білки.

Відомо, що в раціоні харчування кількість жирів має становити близько 30% від загальної калорійності . Важливо пам’ятати, що не всі жири однаково корисні. Виділяють ненасичені (полі — і мононенасичені) і насичені жирні кислоти.

Поліненасичені жирні кислоти
Омега-6
Горіхи, насіння кунжуту, соняшнику, кукурудзи, коноплі, а також масла приготовані з них, авокадо

Омега-3
Лляна, соєве масло, жирні сорти морської риби (наприклад скумбрія, оселедець, лососеві, тунець, форель та інші), морепродукти, риб’ячий жир

Мононенасичені жирні кислоти
Оливкова, соняшникова, мигдальне, кунжутна, кедрове і інші рослинні олії, горіхи

Насичені жирні кислоти
Продукти тваринного походження (м’ясо, сир, яйця, молочні продукти

Деякі ненасичені жирні кислоти є незамінними — це означає, що вони не можуть синтезуватися в нашому організмі і надходять тільки з їжею. Важливо в харчуванні дотримувати правильне співвідношення ненасичених і насичених жирних кислот 2:1.

Слід пам’ятати, що в природі мало продуктів, що містять тільки жири. Мабуть, це тільки масло, воно складається на 99% .

Щоб скоротити кількість жиру в раціоні рекомендується:
— вибирати нежирні сорти м’яса (наприклад курку, індичку, кролятину)
— вживати рибу не менше 2-3 разів у тиждень, причому один з них рибу жирних сортів (наприклад форель, сьомга, скумбрія, оселедець)
— віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру (молочні продукти до 2% жирності, сир до 5% жирності, сири не більше 30%)
— скоротити використання ковбасних виробів, напівфабрикатів (так 100г докторської ковбаси містить 22,2 г жиру, а це половина добової норми жиру при раціоні 1200-1400 ккал, а 100г м’яса курячих грудок містить тільки 4г жиру)
— обмежити використання жирних соусів, замість них можна використовувати соуси на основі йогурту (суміш натурального йогурту, лимонного соку, приправ)

При обробці рослинних олій — створення маргаринів або кулінарного жиру — відбувається утворення транс-ізомерів, які втрачають свої корисні біологічні функції. Намагайтеся не вживати продукти, до складу яких входять трансжири. Їх багато в чіпсах, сухариках, печиво, майонезі та інших продуктах.

Для збагачення раціону корисними ненасиченими жирними кислотами використовуйте різноманітні рослинні олії, відкривайте нові смаки і поєднання. Зверніть увагу на різноманітність: кунжутна, гірчичне, олія, лляна олія з виноградних кісточок, кедрове, сафлорова, соєва, олія зародків пшениці, олія волоського горіха і багато інших. Важливо при використанні масел не піддавати їх теплової обробки, так як в процесі нагрівання утворюються канцерогени. Додавайте рослинні олії в готові страви, але обов’язково пам’ятайте про кількість масла.